Cómo evitar el dolor de rodilla en la sentadilla pesada
Si haces CrossFit o entrenas fuerza, la sentadilla pesada es una constante en tu vida.
Pero también puede convertirse en una fuente de molestias, sobre todo cuando el dolor de rodilla empieza a aparecer justo al final de la serie o al día siguiente.
La buena noticia: la mayoría de los dolores de rodilla en la sentadilla se pueden prevenir con una buena técnica, movilidad y —sí— el equipo adecuado.
En este artículo te cuento por qué aparece ese dolor, cómo corregirlo y qué hacer para proteger tus rodillas en tus WODs más duros.
¿Por qué me duelen las rodillas al hacer sentadillas?
El dolor de rodilla en la sentadilla puede tener muchas causas, pero las más comunes en CrossFit son:
❌ Técnica incorrecta: rodillas que se colapsan hacia dentro (knee valgus) o exceso de peso sin control.
❌ Falta de movilidad: tobillos y caderas rígidos que obligan a las rodillas a compensar.
❌ Sobrecarga o falta de recuperación: demasiado volumen, poco descanso.
❌ Falta de soporte o calentamiento insuficiente.
El dolor no siempre significa lesión, pero sí es una señal de que algo necesita atención.
Cuanto antes lo corrijas, antes podrás volver a cargar la barra sin miedo.
Consejos récnicos para cuidar tus rodillas
Una buena técnica no solo te hace más fuerte, también te mantiene libre de lesiones.
1. Rodillas hacia fuera, no hacia dentro
Evita que las rodillas colapsen hacia el centro al bajar o subir.
Imagina que estás “empujando el suelo hacia fuera” con los pies: eso activa los glúteos y protege la articulación.
2. Mantén los talones pegados al suelo
Si se despegan los talones, el peso se va hacia adelante y las rodillas sufren más.
Piensa en distribuir el peso entre el talón y el metatarso, como si tu pie fuera una base sólida.
3. Profundidad controlada
Baja lo suficiente para activar los glúteos y cuádriceps, pero sin perder tensión lumbar ni control de la rodilla.
Una buena referencia es mantener la espalda firme y las rodillas alineadas con los pies durante todo el movimiento.
Calienta tus rodillas antes de cada sesión
No puedes pretender mover kilos pesados si tus rodillas están frías.
Un buen calentamiento debería incluir:
Movilidad de tobillos y caderas.
Activación de glúteos: prueba nuestras bandas elásticas para activar glúteos y prevenir lesiones.
Series progresivas con la barra vacía antes de empezar el trabajo real.
Fortalece los músculos que protegen tus rodillas
Tus rodillas no trabajan solas.
Detrás de cada sentadilla hay un trabajo conjunto de glúteos, isquios, cuádriceps y core.
Ejercicios para proteger tus rodillas
Glute bridges o hip thrusts para activar los glúteos.
Step-ups o lunges controlados para estabilidad unilateral.
Nordic curls o leg curls para fortalecer los isquios.
Trabajo de core (plancha, dead bug, bird dog) para mejorar la alineación y el control del movimiento.
Cuanto más equilibrado sea tu cuerpo, menos presión recibirán tus rodillas.
Usa el equipo adecuado: elige una buenas rodilleras de soporte
En CrossFit, hay días de volumen, días de fuerza y días en los que las piernas acaban temblando.
Por eso, contar con rodilleras de neopreno de 7 mm es una inversión inteligente.
Te dan:
✅ Compresión y estabilidad en levantamientos pesados.
✅ Calor articular constante para mejorar el flujo sanguíneo.
✅ Seguridad y confianza al ejecutar sentadillas profundas o explosivas.
Hazte con tus Rodilleras THEYET de Neopreno 7 mm y siente la diferencia en tu próximo WOD de piernas.